5000m20分切りの為のトレーニング

皆さん、こんにちは！

ウェルビーイング株式会社の水越進一です。

　突然ですが、あなたは直近で、あるいは将来的に 5000m20分切りを達成したいと思っておられるでしょうか？

　もしそうでなければ、こちらの記事はあなたのお役に立てませんので、申し訳ないのですが、あなたの貴重なお時間を無駄にしないためにこちらのページは閉じて下さい。

　直近で、あるいは将来的に5000m20分を切りたいという方はこのまま続きをお読みください。今回は5000m20分を切る為のトレーニングについて解説させていただきます。

　はじめにあなたにご理解いただきたいのは、5000m20分を切る為のトレーニング理論と

いうのは存在しないということです。5000mは5000mです。

　5000m25分切りの為のトレーニング理論と 5000m20分切りの為のトレーニング理論と 5000m15分切りの為のトレーニング理論が異なる訳ではありません。

　ですが、もちろん具体的な練習方法は異なります。ですから、この理論と具体的な練習方法の両面を理解することが必要になります。

　5000mのトレーニング理論とは何かということですが、先ず第一に理解して頂きたいのは、代謝系と呼ばれる体のシステム（系）に改善を与える必要があるということです。

　代謝とは何かということですが、これは生体内で生じる化学反応のことです。生体内で生じる化学反応によって我々が走る際に必要なエネルギーが生み出されます。

 　一方で、短距離走で求められるのは最大筋力の向上と走技術です。先ずは、この違いを理解して下さい。短距離走は最大筋力の向上と走技術の向上に重きが置かれるので、さまざまな動き作りや筋力トレーニングが置かれるのですが、5000mの記録の向上のためには代謝系に向上をもたらすようなトレーニングが必要になります。

 　筋力トレーニングや動きづくりは部分的にあっても良いですが、その割合は5%以下、最大でも10%程度であるべきです。その他の練習は全て代謝系に向上をもたらすような練習でなければなりません。これが先ず理論面において理解しなければならないことです。

 　さらにやや実践的にこの代謝というものを考えた時に、余裕のある状態でどのくらいのエネルギーを生み出すことが出来るのか、全力で5000mを走った時にどのくらいのエネルギーを生み出すことが出来るのか、この二つを考える必要があります。

　仮に、前者を基礎的持久力、後者を特異的スピードと呼ぶとしましょう。つまり、5000mのトレーニンングの要素は基礎的持久力と特異的スピード、この2つの要素に分類されます。

　特異的スピードとは、ここでは5000mを1本全力で走った際にどれだけ速く走れるかということです。

　一方の基礎持久力とは、先述の通り、余裕のある状態でどのくらいのエネルギーを生み出すことが出来るのか≒余裕のある状態でどのくらい速く走れるのかです。

　5000mのタイムを向上させるには、少なくとも特異的スピードを鍛えるトレーニング、基礎的持久力を鍛えるトレーニングの両方を行う必要があるのです。

　では、特異的スピードを鍛えるトレーニングとはどんなトレーニングでしょう。代表的なものは、高強度のインターバルトレーニングです。例えば、400m15本、1000m5本などです。

　そして、基礎的持久力を鍛えるトレーニングとしては、低強度や中強度の持久走です。ここでの低強度とは楽に感じられるペースです。また中強度とは次の日に疲れが残らない、毎日続けられるペースのことです。

　ではこの持久面のトレーニングとスピード面のトレーニングをただガムシャラに行うことで効果を得ることはできるのでしょうか。

　それは否です。ここではトレーニングの負荷と適応という側面を考える必要があります。

トレーニングをするということは身体に負荷を与える。刺数を与えるということです。人間の身体は一度負荷をかけるとその刺激によって、一時的に弱くなります。これを他のことばで言い換えると疲労状態です。

　そして、その状態から体を休ませることで、身体が回復、さらに元の状態より強くなります。これが適応です。また、自分自身の現在の能力に見合った適切な負荷をかけることや適切な反復回数が適応の条件になります。

　この負荷と適応を考えた上で特異的スピードと持久力のトレーニングをバランスよく組み立てることがとても大切です。

　ですから、5000mを速く走るために、インターバルトレーニングだけしか行わないやり方や、低強度や中強度の持久走だけを行うというやり方は効率が悪いと言えるでしょう。

　では、具体的にはどのような練習の組み方をすれば良いのでしょうか？

　先ずは全体的な比率で言えば、基礎的持久力を鍛えるような練習が主たる練習の9割程度を占めるべきです。そして、特異的スピード練習は1割前後というところでしょう。

　この主たる練習とは先述の代謝系に向上を引き起こすようなトレーニングのことを指します。これ以外に動きづくりや筋カトレーニングが補助的にあっても良いことも先述の通りです。

　全体的に言えば、基礎的持久力を養うような練習が大半を占めるべきである訳ですが、この基礎的持久力を養うような練習とは具体的にはどのような練習でしょうか？

　先述の通り、特異的スピード練習とは400m15本や1000m5本を目標とするレースペースで走るような練習です。

　では、基礎的持久力を養うような練習とはどのようなものかと言いますと、それは6-20kmの低強度走や中強度走やあるいは低強度から走り始めて中強度へと持っていく低強度から中強度走です。

　具体的に中強度走とはどのようなペースかと言いますと、主観的にきついと感じない範囲で走れる最も速いペースであり、翌日に疲労を残さずに走れる最も速いペースです。

　ここでの目的は日常的に走れるペースを段階的に上げていくということです。レースでの能力は全力で走った時にもどれだけ走れるかということを競う訳ですが、この全力で走った際にどれだけ速く走れるのかという能力は、基本的には日常的にどのくらい速く走れるかという能力に比例します。

　日常的に速く走れるというのは疲れずにどのくらい速く走れるかということです。疲れないからこそ、反復回数を増やすことが出来ますし、負荷もそれほど大きくないので体が適応しやすいのです。つまり、体が刺数に対して適応しやすいのです。だからこそ継続的に走力を向上させることが出来るのです。

　ちなみに、だいたい中強度走は最大心拍数の80%前後であることが多いです。なのでこの中強度の持久走は日常的に6-12kmほどこなせると良いです。それに加えて、週に1回ほど15-20kmほどの練習を入れられると良いです。

　ただ、毎日中強度の持久走と特異的スピード練習ばかりだと疲れ切ってしまいます。体が回復しないと言っても良いでしょう。体が回復しないと体が刺激に対して適応しません。つまり、せっかく頑張って練習しているのに走力が向上しないということになるのです。

　それだけならばまだ良いのですが、負荷が高すぎるとどんどん走力が低下したり、更には故障したりということにもなります。こういったことを避けるために必要なのが低強度走です。

　低強度走は主観的に楽に走れるペースです。大抵の場合は最大心拍数の70%以下です。低強度走は体が回復しながらも、継続することで力がついていく練習ですので非常に費用対効果が高い練習と言えます。

　その中間となるのが低強度から中強度走です。回復を中心としながらも、わずかに追加のトレーニング刺激を求めるのであれば、低強度走から走り始めて後半少し中強度の区間を取って回復と練習の要素が半々になるような感じで練習を組みます。

　例えばですが、6km低強度走で次の4km中強度走のようなイメージです。もう一度整理させて頂きますと、先ず第一に代謝系に向上を与えるような練習が全体のおよそ95%を占めるべきです。

　場合によっては、100%でも良いでしょう。動きづくりや体幹トレーニングを頑張っても、あるいは短距離の練習をやっても、それだけで記録が大きく伸びることはないということを理解してください。

　次に、基礎的持久練習と特異的スピード練習の比率はおよそ9対1であるべきことを理解してください。これらの比率の中で、あとはご自身の心身にとってきつ過ぎないように全体の練習の負荷を調整して下さい。5000mが速くなるためにはなるべく練習頻度を増やす、つまり理想は毎日練習するのが望ましいですが、ご自身の体力やお仕事、プライペートなどに応じて継続できる範囲内の練習回数を見つけて下さい。何故ならば、継続こそが力になるからです。

　これらの要素を理解し、あなた自身に合うように練習計画が立てられるようになれば、60歳以下の男性、もしくは50歳以下の女性ならば誰でも 5000m20分切りは出来ると言って過言ではないでしょう。

　最後に 5000m20分切りの為のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方にお知らせです。

　現在プロランナーとしての経験がある大阪マラソン日本人トップ（2時間13分）の池上秀志が作成した「5000m20分切りの為のトレーニング』という講義動画を6月22日日曜日までの限定で販売しております。

　彼は過去5年間で約1万人の市民ランナーさんのお悩み解決と目標実現の達成を手助けし、数百人の5000m20分切りの方を輩出しております。こちらの講義動画は以下の内容について解説をしています。

・よくある 5000mに対する誤解

・5000mにおける運動生理学

・代謝系

・有気的代謝と無気的代謝

・乳酸について

・耐代謝性アシドーシスとは

・ミトコンドリアについて

・5000mのレースにおけるランニングエコノミー

・スピード持久力の重要性

・期分けについて

・具体的な練習例

・12週間の練習プログラム

・レース戦術

　5000mを理論と実践の2つの観点から丁寧に解説している約2時間20分の講義動画です。

　これほどまでに日本で5000m20分切りのトレーニングを長距離走の本質から的確に丁寧に解説している講義は他に今のところないといっていいでしょう。

あなたがこちらの講義動画を受講することで得られるメリットは以下の通りです。

・最短最速で効率良く 5000m20分切りが達成できる

・迷った時にこちらの講義に戻れば答えが書いてあるので迷わなくてすむ

・ネット上や雑誌に載っている誤った情報に惑わされることがない

　これだけの内容がつまったこちらの講義動画ですが、たった 5500円の自己投資で受講いただけます。

　お申込み方法はとても簡単で、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、銀行振り込みよりお選びいただき、講義をお届けさせて頂くメールアドレスとお名前をご入力ください。

　クレジットカード、もしくはペイパルをお選びの方には自動返信メールにて講義をお届けさせて頂きますので、文字通りお手続きを開始されてから10分後には講義を視聴開始して頂けます。

　銀行振り込みをお選びの方には、お振込みを確認させて頂いたのち、手動にてメールで講義をお届けさせて頂きます。

　土日は銀行が閉まっており、お振込みを確認させて頂くことができないので、予めご了承ください。

　また、こちらの講義動画は2025年6月22日までの限定販売です。マラソンのエントリーと同じく期限がございます。「エントリーを忘れて出走ができない」のと同様に、受講したかったけど期限を過ぎてしまったということがないよう、早めにお申し込みをお願いいたします。

　ここまで申し上げても「そんなこといって申し込んでみたものの全く役に立たなかったらどうしてくれるんだ。詐欺みたいなゴミコンテンツだったらどうしてくれるんだ」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

　万が一、ご満足いただけなかった場合は全額返金保証をお付けさせて頂いておりますので、こちらをクリックして問い合わせページより「5000m20分切る為のトレーニング返金希望」とご入力の上、お名前とご購入時に頂いたメールアドレスを入力して送信してください。

　私たちにも誇りを重んじ大切にし、恥を嫌う日本人の血が流れておりますから、あなたが最後まで受講して下さったにも関わらず「役に立たなかった」とおっしゃるのであれば、理由は問わず、言い訳はせず、反論をせず、潔く全額返金させて頂きましょう。

　ですが、そのようなことにはならないでしょう。他の受講生様の半分程度の満足度でもご満足いただけるのですが、いかがですか？

2時間20分の講義動画はこちらから